Kako okrepiti medenično dno

Vzemite si čas za počitek v postelji in počivajte na področju medeničnega dna. Če čutite pritisk ali občutek ugrezanja v medeničnem dnu, obrnjeni položaji pomagajo razbremeniti napetost, na primer ležanje na hrbtu s podprtimi nogami in dvignjeno medenico. Ne dvigujte ali nosite ničesar, kar je težje od vašega otroka. Dojenčka nosite ob telesu v prevleki, zanki ali drugi nosilki.

Če želite vstati iz ležečega položaja, se prevrnite na eno stran in se z rokami potisnite v pokončni položaj. Ko vstanete, zdrsnite naprej do roba stola ali postelje. Rahlo se nagnite naprej. Napnite medenično dno, zamahnite z rokami in pritisnite stopala v tla, da boste lažje vstali.

Noge približajte robu stola. Naj bo vaša hrbtenica dolga; poskušajte se ne potopiti v zaobljen (konkaven) položaj. Aktivirajte medenično dno in med sedenjem potisnite zadnjico daleč nazaj v stol.

Stojte s stopali v širini bokov. Težo enakomerno porazdelite na obe nogi. Stojte z dolgo hrbtenico in glejte naravnost. Izogibajte se pretirani ukrivljenosti ledvene hrbtenice; poskušajte ohraniti ravno medenico in nevtralen položaj hrbtenice.

V prvih dneh po porodu ni vedno lahko opaziti, kdaj je vaš mehur poln. Zato se potrudite, da redno hodite na stranišče.

Sedite vzravnano z nogami v širini bokov. Za odvajanje blata je priporočljiva rahlo zaobljena drža, s koleni rahlo dvignjenimi nad boki; pri tem pomaga počivanje nog na majhnem stolčku. Pri uriniranju ali defekaciji sprostite mišice medeničnega dna, vendar se izogibajte pritisku ali naprezanju.

Ko kašljate ali kihate, ne zavzemite zaobljene ali nagnjene drže. Ostanite pokonci, obrnite zgornji del telesa na stran in zakašljajte v pregib roke.

Ko otroka potiskate v vozičku, primite ročaj z rokami od spodaj. Tako boste hodili bolj pokončno.

Večkrat na dan krožite z boki, da sprostite mišice. To bo tudi pritegnilo vašo pozornostna področje medeničnega dna. Aktivirajte medenično dno s stiskanjem in dvigovanjem mišic okoli medeničnih odprtin: okoli vagine; okoli sečnice (kot da bi ustavili pretok urina); in okoli anusa (kot da bi zaustavil prehajanje vetra). Predstavljajte si, da dvignete zadnjico v telo. Poskusite združiti zategovanje in dvigovanje mišic z gibanjem; s tem se trenirajo vse tri plasti medeničnega dna. Te vaje za medenično dno lahko izvajate v vseh položajih: med ležanjem na hrbtu ali trebuhu, med sedenjem, stoje in na vseh štirih v štirinožnem položaju. Vadite ritmične, hitre kontrakcije; vadite tudi počasen stisk, držanje in sprostitev, postopoma povečujte dolžino držanja, tudi med gibanjem.

Ne pozabite se prijaviti na tečaje poporodne vadbe – o tem povprašajte svojo babico, doulo ali zdravnika. Če je možno, obiščite tečaj brez otroka, da se lahko popolnoma osredotočite nase.