Uravnotežena prehrana je temelj zdravega življenja.

Antje Behrendt: Vsekakor. To potrjuje študija *Global Burden of Disease* (Globalno breme bolezni), ki predstavlja enega najobsežnejših naborov podatkov v zgodovini prehranske znanosti (https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(20)30925-9/fulltext). Cilj študije je bil ugotoviti, kateri dejavniki tveganja vodijo do prezgodnjega pojava bolezni in smrti, tako na svetovni ravni kot v posameznih državah. Med letoma 2009 in 2019 je bilo deset glavnih dejavnikov tveganja povezanih predvsem s prehrano. Z drugimi besedami: tem dejavnikom bi se bilo mogoče izogniti, če bi se ljudje drugače prehranjevali. (Glej tudi: http://www.healthdata.org/gbd/about)

AB: Zdrava prehrana se danes ne razlikuje bistveno od tiste v preteklosti: temelji na lokalni in sezonski sveži zelenjavi in ​​sadju, oreščkih, semenih, polnozrnatih žitih ter stročnicah. Če bi uživali to ter občasno (ne vsak dan) še ekološke ribe in kakovostno ekološko meso, bi bili razmeroma dobro preskrbljeni s hranili.

AB: Poglejmo si to podrobneje. Ponovno bi morali uvesti navado uporabe nekaterih tradicionalnih metod, saj so zelo zdrave. Vzemimo za primer fermentacijo: pri kislem zelju, jogurtu, kefirju ali fermentiranih kumaricah (domačih vloženih kumaricah) ta postopek hrano naredi bolj prebavljivo in hranljivo. Poleg tega velika izbira izdelkov, ki je danes na voljo, pogosto zakriva dejansko stanje. Pri sadju in zelenjavi lahko dolge transportne poti in neustrezni pogoji skladiščenja vodijo do izgube hranil. Obstajajo znaki, da monokulture onesnažujejo in izčrpavajo zemljo, zaradi česar postaja manj rodovitna kot nekoč. Izraz »redčenje hranil« (nutrient dilution) opisuje pojav, ko uživamo veliko sadja, zelenjave in druge s hranili bogate hrane, a kljub temu – presenetljivo – ne prejmemo dovolj hranil. Danes ni nič nenavadnega, da se znajdemo v takšnem paradoksalnem položaju: kalorij zaužijemo preveč, hkrati pa nam primanjkuje mikrohranil.

AB: Ena od slabih navad je uživanje hitre prehrane. Ne glede na to, ali gre za sladke ali slane jedi, pogosto vsebujejo le zanemarljive količine hranil. Mnogi posegajo tudi po nezdravih pijačah, kot so brezalkoholne gazirane pijače – pri čemer »lahke« (light) različice niso izjema. Dobra alternativa so smutiji, če jih pripravite sami in jih popijete takoj, ko so sveži. Boljši so od običajnih sokov, saj sadje ni iztisnjeno, temveč pretlačeno. Smutiji vsebujejo veliko vlaknin in sekundarnih rastlinskih snovi.

AB: Tako imenovana »modra območja« so dober zgled. Gre za pet območij po svetu, kjer ljudje živijo najdlje in najbolj zdravo. Ta območja so v Grčiji, Kostariki, na Sardiniji in na japonskem otočju Okinava. Povsod tam ljudje uživajo veliko sveže, lokalne in rastlinske hrane, ki je le minimalno predelana. Bolj kot je pridelek svež, večja je v njem koncentracija mikrohranil. In prav tu postane zadeva zanimiva: uvoz eksotične hrane iz oddaljenih krajev je z vidika vsebnosti hranil pogosto precej manj smiseln kot uživanje hrane, ki zraste v domači državi. Če sem v dvomih, raje izberem lokalno pridelane borovnice kot uvožene jagode açaí. Uživanje lokalne hrane je smiselno tudi z vidika okoljske trajnosti. Ko gre za svežo ali konzervirano hrano in celo za prehranska dopolnila, vedno iščem ekološke izdelke.

AB: Vsako svetovanje o prehrani začnem s pregledom tega, kaj je stranka zaužila v zadnjih dneh, pri čemer si pomagam z dnevnikom prehranjevanja. Mnogi ljudje menijo, da se prehranjujejo zdravo, a vedno pride do presenečenj. Pogosto slišim: »Jem veliko sadja in zelenjave,« čeprav v resnici zaužijejo manj, kot so mislili. Veliko ljudi ne doseže niti minimalne priporočene količine prehranskih vlaknin. Presenečenje je lahko tudi nasprotno. Včasih je treba dodati le določeno mikrohranilo, pa se jim povrne vitalnost.

Prehranska dopolnila so lahko koristen dodatek k vsakodnevni prehrani. To še posebej velja za ljudi, ki imajo v zahtevnih obdobjih povečane potrebe po hranilih in želijo v tem času podpreti svoje telo.

AB: Poleg vrste hranil, ki jih uživamo, ima pomembno vlogo tudi njihova kakovost. Tako kot pri hrani je tudi tu na voljo veliko različnih izdelkov. Prehranska dopolnila so na voljo tudi v ekološki kakovosti. Za razliko od sintetično pridobljenih vitaminov so ta v idealnem primeru sestavljena iz izvlečkov celih rastlin, ki poleg vitaminov vsebujejo tudi sekundarne rastlinske snovi; te lahko blagodejno delujejo na številne načine.

AB: Ne, v večini primerov se mikrohranila naravnega izvora v telesu bolje absorbirajo. Pomembno vlogo pri krepitvi učinka primarnih hranil pogosto igrajo tudi sekundarne rastlinske snovi, katerih učinkov običajno ni dovoljeno oglaševati. To je prepričljivo pokazala študija o brokoliju. Če sulforafan – eno od koristnih hranil v brokoliju – zaužijemo v izolirani obliki, je njegov zdravju koristen učinek precej šibkejši, kot če ga zaužijemo v sklopu izvlečka celotne rastline, ki vsebuje tudi druge snovi in ​​vitamine, naravno prisotne v brokoliju.

Tako je: kakovostno prehransko dopolnilo temelji na holističnem pristopu, zlasti zato, ker se moramo o stotinah tisočev različnih fitokemikalij, ki obstajajo, še marsikaj naučiti. Poglejmo takole: narava je stvari že uredila, kot je prav. Ustvarila je odlične snovi – zakaj bi bilo torej bolje odstraniti njihove dele ali jih umetno posnemati?

AB: Naš imunski sistem je izjemno kompleksen. Številni biokemični procesi v njem so odvisni od mikrohranil; če teh primanjkuje, ti procesi oslabijo. Ključno vlogo imajo vitamin C, cink, selen, vitamin A in betakaroten, pa tudi številne sekundarne rastlinske snovi s svojimi protivirusnimi ali protibakterijskimi učinki. To velja tudi za »sončni vitamin« oziroma vitamin D, ki sodeluje pri skoraj vseh naših presnovnih procesih. Prehranske vlaknine hranijo koristne črevesne bakterije, ki igrajo pomembno vlogo pri obrambi pred povzročitelji bolezni. Jagodičevje in paprika zaradi visoke vsebnosti vitamina C krepita imunski sistem, oreščki in stročnice pa so odlični viri cinka.

Izogibati se je treba naravnim poživilom, ki vas prebudijo – denimo kavi, črnemu in zelenemu čaju ali guarani –, in sicer nekaj ur pred spanjem. Druga živila delujejo pomirjevalno in lahko pripomorejo k boljšemu spancu. Med priljubljene primere sodijo zeliščni čaji, kot so čaj iz sivke, baldrijana in pasijonke. Magnezij deluje sproščujoče; najdemo ga v bučnih, sončničnih in sezamovih semenih ter v stročnicah. Na splošno velja, da se je pred spanjem bolje izogibati težkim obrokom. Namesto tega raje izberite manjše in lahko prebavljive obroke. Mastna hrana, alkohol in sladkarije lahko poslabšajo kakovost spanja.

Na našo raven energije najbolj blagodejno vplivajo živila z visoko gostoto hranil. Manj pomemben je sam energijski vnos – denimo, energijski sunek, ki ga dobimo z glukoznim bonbonom, je le kratkotrajen – temveč je ključna gostota mikrohranil. Ljudje, ki so dobro preskrbljeni z mikrohranili, se običajno počutijo bolj energične. Naša presnova energije je izjemno zapletena in odvisna od številnih mikrohranil, ki jih telo ne more proizvesti samo, temveč jih moramo zaužiti s hrano. Nasprotno pa lahko sladkor, potreben za zagon energijske presnove, pridobimo iz telesnih maščob, zato ga ni treba nenehno vnašati s hrano.

Za dobro rast las, trepalnic in nohtov je naš organizem odvisen od stalne in zadostne oskrbe z različnimi snovmi. Keratin je ključna sestavina las ter strukturna beljakovina v naši koži in nohtih. Za tvorbo keratina potrebujemo biotin (vitamin B7), ki ga naravno najdemo v živilih, kot so oreščki, oves in soja.
  Za lepe lase in nohte sta pomembna tudi silicij in selen. Proso na primer vsebuje tako silicij kot cink – še en mineral, ki je nujen za zdrave nohte in lase. Cink najdemo tudi v sezamu, bučnih in drugih semenih ter v stročnicah, ovsu in mesu. Selen pa vsebujejo jurčki, brazilski oreščki in stročnice, kot je čičerika.